Gününüze sağlık serpin! Pratik, yüksek proteinli 14 kahvaltı fikri
Kahvaltı, güne zinde başlamak ve sağlık için olmazsa olmazdır. Sabah kahvaltısında yeterli protein almak vücudun bir çok fonksiyonunun sağlıklı çalışması anlamına gelir. Gününüzü daha enerjik ve canlı hale getirecek 14 yüksek proteinli ve sağlıklı kahvaltı fikrini sizin için hazırladık.
Protein, vücudun farklı bölgelerinde önemli bir rol oynar. Kemiklerden kaslara, kıkırdaktan deriye, kana, enzimlere ve hormonlara kadar birçok fonksiyon, doku ya da organ için hayatidir. Sağlıklı bir yaşam için yeterli protein alımını sağlamak, sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biridir. Protein eksikliği yaşadığınızda vücudunuzda kas kaybı, zayıf saç ve tırnaklar, bağışıklık sorunları gibi olumsuz etkilerle karşılaşabilirsiniz.
Ayrıca protein, tokluk hissini artırarak öğünler arasında daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bu sebeple güne protein içeren bir kahvaltı ile başlamak hem sağlığınız için hem bedeniniz için fayda sağlar. İşte kahvaltılarınıza ekleyeceğiniz protein destekli yiyecekler…
1 - PROTEİNLİ SMOOTHİE
Protein açısından zengin bir öğün hazırlamak istiyorsanız, tarifinize ceviz, fındık ezmesi, chia veya keten tohumlarını ekleyebilirsiniz. Protein kaynaklarına sıvı olarak inek sütü veya soya sütü kullanarak besleyici bir karışım elde edebilirsiniz. Ayrıca protein tozu da ekleyerek takviye yapabilirsiniz.
Yulaf, dondurulmuş meyve ve ıspanak veya lahana gibi lif, karbonhidrat ve mikro besinler açısından zengin malzemelerle bu protein dolu karışımı desteklediğinizde dengeli ve sağlıklı bir öğün ortaya çıkarabilirsiniz.
2 - YUMURTALI KEKLER
Hareket halindeyken sağlıklı bir kahvaltı yapmanın en pratik yolu olan omlet muffinlerini yapabilirsiniz. Sadece çırpılmış yumurtalarınıza istediğiniz malzemeleri ekleyip muffin kalıplarına doldurun ve fırına verin. Her bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir. Böylelikle enerjinizi tüm gün koruyabilirsiniz.
İster peynir, ister sebzeleri doğrayarak lif alımınızı da artırabilirsiniz. Hazırladığınız omlet muffinleri hemen tüketebileceğiniz gibi ileride kullanmak üzere de dondurabilirsiniz.
3 - KAHVALTI PİZZASI
Sabah kahvaltınızı zenginleştirmenin lezzetli bir yolu olan protein açısından zengin kahvaltı pizzası tarifiyle güne enerjik başlayabilirsiniz. Yumurta, kiraz domates, mozzarella veya keçi peyniri, fesleğen ve ıspanak gibi sağlıklı malzemelerle dolu pizza, vücudunuzun ihtiyacı olan protein, lif ve vitaminleri karşılar.
İsterseniz ekstra protein takviyesi için doğranmış sosis de ekleyebilirsiniz. Güne keyifli bir şekilde başlamak ve vücudunuza gerekli besinleri sağlamak için tam buğdaylı pizza kabuğunu tercih ederek dengeli bir kahvaltı yapabilirsiniz.
4 - FINDIK EZMELİ CHİA PUDİNGİ
Chia tohumları, besin değeri yüksek olan bir süper gıdadır. Her ons chia tohumu 4,7 gram protein içerir ve aynı zamanda kalp-sağlıklı doymamış yağlar, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve sindirim sağlığı için lif açısından zengindir. Ayrıca kalsiyum, magnezyum, fosfor ve manganez gibi önemli mineralleri de içerir.
Chia pudingi yapmak için,
- ¼ bardak chia tohumu
- 1 bardak Hindistan cevizi sütü
- Tarçınla tatlandırabilir
- Tatlılık için bal ekleyebilir
- Üzerine lif için meyve ekleyebilirsiniz.
Bunu protein açısından zengin bir kahvaltı yapmak için fındık (1 ons ceviz, 4,3 gram daha protein ekler) veya fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı, 7,1 gram protein ekler) ekleyebilirsiniz.
5 - KAHVALTIDA IZGARA PEYNİR
Peynir, protein ihtiyacınızı karşılamak için mükemmel bir seçenektir. Özellikle çedar peyniri dilim başına yaklaşık 4 gramprotein içerir. Tam tahıllı ekmeğinize ekleyeceğiniz iki dilim peynir ile protein açısından zengin bir öğün elde edebilirsiniz. Daha fazla lif ve lezzet istiyorsanız, sandviçinize dilimlenmiş domates veya ıspanak eklemeyi deneyebilirsiniz.
6 - BEYAZ PEYNİRLİ AVOKADO TOSTU
Avokado tostu, sağlıklı ve lezzetli bir seçenek olabilir. Avokadonun kendi başına yüksek olan besin değerine, üzerine eklenen ufalanmış beyaz peynir ile protein açısından da zenginlik katılabilir. 100 gram porsiyon başına 19,7 gram protein içeren tost, özellikle sporcular veya protein ihtiyacı olanlar için ideal bir tercih olabilir.
Ayrıca beyaz peynirin Akdeniz diyetinde önemli bir yere sahip olması da sağlık açısından önemlidir. Kardiyovasküler sağlık, diyabet riskinin azaltılması ve yaşam kalitesinin artırılmasında beyaz peynirin olumlu etkileri bulunmaktadır.
7 - FISTIK EZMESİ VE MUZLU TOST
Ekmek kızartma makinesine tam buğday ekmeği atıp üzerine kremsi fıstık ezmesi sürmek, hem lezzetli hem besleyici bir atıştırmalık oluşturuyor. Fıstık ezmesinin her 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 7 gram protein içermesi, günlük protein ihtiyacını karşılamak için harika bir seçenek olabilir.
Tam buğday ekmeğinin dilim başına yaklaşık 4 gram protein içermesiyle de dengeli bir beslenme sağlanmış olur. Bu pratik tarif, enerji dolu bir öğün veya ara öğün için mükemmel bir seçenek olabilir.
8 - SÜZME PEYNİRLİ MEYVE KÂSESİ
Süzme peynirin düşük karbonhidrat oranıyla sağlıklı bir tercih olduğu biliniyor. Üstelik içeriğinde lif bulunmaması sebebiyle üzerine istediğiniz meyveyi ekleyebilirsiniz.
9 - KİNOALI KAHVALTI KÂSESİ
Fasulye ve kinoa, fıstık ezmesi ve kızarmış ekmek gibi tamamlayıcı proteinler olarak görev yaparak vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi sağlar. Bu dengeli kahvaltıya avokado ekleyerek lif ve kalp-sağlıklı yağları alabilirsiniz. Kiraz ve domates de eklenebilir.
10 - MANTARLI VE PEYNİRLİ KİŞ
Yüksek proteinli bir kahvaltı hazırlamanın keyfini çıkarmak isteyenler için mantarlı ve peynirli kiş harika bir seçenek olabilir. Bu lezzetli tarif, protein açısından zengin yumurtalarla başlayarak sağlıklı ve doyurucu bir seçenek sunuyor. Mantar veya tercih ettiğiniz diğer sebzeler ekleyerek lif, vitamin ve mineral alımınızı artırabilirsiniz. Peynir ise daha fazla protein ve kalsiyum sağlar.
11 - AKDENİZ ESİNTİLİ TOST
Akdeniz tostu hazırlamak sadece lezzetli bir seçenek sunmakla kalmıyor. Aynı zamanda sağlıklı beslenmenin anahtarını da sunuyor. Tam tahıllı tostunuza humus, domates, salatalık, roka, doğranmış zeytin, beyaz peynir ve baharatlar ekleyerek hem protein ihtiyacınızı karşılayabilir hem birçok farklı besin maddesinden faydalanabilirsiniz.
12 - ÜSTÜNDE FINDIK EZMESİ BULUNAN GRANOLA BAR
Granola barınıza fındık ezmesi ekleyerek veya yanında bir porsiyon sunarak, klasik atıştırmalığınıza harika bir protein katkısı sağlayabilirsiniz. Fındık ezmesi bitki bazlı protein deposu olmasıyla sadece lezzetli değil aynı zamanda besleyici bir seçenektir. Üzerine bir parça meyve ekleyerek dengeli ve doyurucu bir öğün elde edebilirsiniz.
13 - FIRINLANMAYAN PROTEİN TOPLARI
Protein topları, sadece atıştırmalık olarak değil, yüksek proteinli bir kahvaltının da vazgeçilmez bir parçası da olabilir. Yulaf, fıstık ezmesi, chia tohumu, keten tohumu ve hatta çikolata parçacıklarını bir araya getirerek lezzetli ve besleyici protein topları hazırlayabilirsiniz. Bazıları tariflerin içine bal veya protein tozu ekleyerek daha da besleyici hale getirebilir. Malzemeleri karıştırıp top haline getirdikten sonra buzdolabında bekletip sonrasında yiyebilirsiniz.
14 - YÜKSEK PROTEİNLİ FIRINDA YULAF EZMESİ
Yulaf ezmesi fırını, kahvaltıya keyifli bir başlangıç yapmanın mükemmel yolu olabilir. Yulaf, yumurta, kabartma tozu ve süt gibi temel malzemelerle hazırlanan bu lezzetli atıştırmalık, sağlıklı bir seçenek arayanlar için ideal bir tercih olabilir. Üstelik kabak püresi veya yaban mersini gibi ekstra lezzetlerle zenginleştirilebilir.
Öneriler health.com, fdc.nal.usda.gov, ods.od.nih.gov, onlinelibrary.wiley.com, mdpi.com sitelerinde uzmanların tavsiyeleriyle hazırlanmış makalelelerden derlenmiştir.
Editör : Funda Aydın
